Ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο για να μειώσετε αποτελεσματικά το λίπος είναι μια ανησυχία εδώ και πολλά χρόνια. Τα ψυχρά κλίματα, ειδικότερα, προσθέτουν περισσότερες προκλήσεις στη μείωση του λίπους. Σε όλα τα αθλήματα απώλειας λίπους, το ποδήλατο για τη μείωση του λίπους είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση του λίπους το χειμώνα, επειδή έχει μικρό αντίκτυπο στο σώμα, δεν θα είναι εύκολο έως κουραστικό και πολύ ενδιαφέρον.
Ενώ η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει το βάρος σας, το βάρος που χάνετε περιλαμβάνει και μυϊκό ιστό εκτός από το λίπος και οι ποδηλάτες που κάνουν μόνο δίαιτα θα γίνονται όλο και πιο αδύνατοι, αλλά επίσης θα γίνονται πιο αδύναμοι και πιο αργοί από πριν. Διότι ορισμένοι που κάνουν δίαιτα έχουν ακόμη και μια κατάσταση στην οποία χάνουν βάρος αλλά τα ποσοστά σωματικού λίπους τους αυξάνονται. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι μύες καίνε λίπος. Όσο περισσότερους μύες έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε. Εάν το μέρος του βάρους σας που χάνετε είναι οι μύες, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να πάρετε βάρος από πριν όταν επιστρέψετε στις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες.
Ποδηλασία, ποδηλασία, ποδήλατο περισσότερο, το σημαντικό πράγμα που πρέπει να πω τρεις φορές. Συνήθως, τα περισσότερα πάρτι στο δρόμο καίνε 40 kcal ανά μίλι. Εάν μετράτε με 15 μίλια την ώρα, μπορείτε να καίτε 6.000 kcal την εβδομάδα για 10 ώρες την εβδομάδα. Δεν φαίνεται υπέροχο; Πάρτε το αυτοκίνητό σας και βγείτε από το σπίτι!
Η αερόβια είναι σχεδόν αδιέξοδη περίπου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και η ποδηλασία, ακόμη και κάθε μέρα, δεν είναι καθόλου πρόβλημα. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει «απαιτούμενη άσκηση!» «Η θέληση μπορεί επίσης να σβήσει σταδιακά το λίπος στην ίδια συνηθισμένη ζωή. Το τρέξιμο 10 χιλιομέτρων θα είναι αρκετά κουραστικό, αλλά το ποδήλατο είναι ένα «δαχτυλάκι αναπήδησης». Είναι επίσης μια καλή ιδέα να πάτε για πικνίκ με ποδήλατο μια μέρα άδειας.
Μηνιαίος οδηγός εκπαίδευσης για τη μείωση του λίπους
1. Σημείο εκκίνησης για εβδομάδες 1-2 ποδήλατα
1) Κάντε ποδήλατο για 20 λεπτά × 2 έως 40 λεπτά την ημέρα
Η βασική έννοια της αερόβιας άσκησης είναι να διατηρείτε μεγαλύτερη περίοδο άσκησης με πιο αργό ρυθμό. Άλλωστε, είναι χαμός να βγαίνεις μια φορά με το ποδήλατο και να πας σπίτι σε 5 λεπτά και 10 λεπτά.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν βόλτα μονής διαδρομής σύμφωνα με το δικό τους ρυθμό, δηλαδή περίπου 20 λεπτά μακριά. Μια διαδρομή 20 λεπτά, η αμφίδρομη είναι 40 λεπτά. Με βάρος 50 kg, οι kcal που καταναλώνονται είναι: 10km/hx 140 kcal, 13km/hx 175 kcal, 16km/hx 210 kcal κ.ο.κ.
Ο τύπος για τον υπολογισμό της κατανάλωσης kcal είναι: kcal (kcal) που καταναλώθηκαν , ταχύτητα (km/h) × βάρος (kg) × 1,05× χρόνος κύκλου (h).
2) Απέχει 90 λεπτά με το αυτοκίνητο από το Σαββατοκύριακο του πολέμου
Επιλέξτε μια μέρα το Σαββατοκύριακο και μπορείτε να κάνετε ιππασία για περίπου μία ώρα σε μεγάλη απόσταση, αλλάζοντας αμέσως τη διάθεσή σας. Επιλέξτε μια κατάλληλη βόλτα με ποδήλατο κατά μήκος ενός πάρκου ή ενός αποκλειστικού δρόμου στο ποτάμι και θα μπορείτε να κάνετε οδήγηση για σχεδόν 90 λεπτά (συμπεριλαμβανομένης της επιστροφής).
Όταν ιδρώνετε, η επανυδάτωση πρέπει να γίνεται έγκαιρα. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν κάνετε ποδήλατο και είναι καλύτερο να φέρνετε έναν βραστήρα στο δρόμο κάθε 15 με 20 λεπτά. Συνιστάται να επιλέξετε το Σάββατο, την υπόλοιπη Κυριακή, μόνο στο σπίτι για να φροντίζετε σωστά το σώμα και το μυαλό. Ζητήματα ασφαλείας Τα ποδήλατα πρέπει να οδηγούνται σε μη μηχανοκίνητες λωρίδες ή να κάνουν ποδήλατο σε πράσινους δρόμους, να επιλέγουν λωρίδες με λιγότερη κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση και να αποφεύγουν τους πεζούς όσο το δυνατόν περισσότερο σε πεζοδρόμια όπου μπορούν να οδηγούν.
2. Αυξήστε την ποσότητα της άσκησης σε εβδομάδες 3-4
Στόχος: 1 ώρα συνήθως, 2 ώρες τα Σαββατοκύριακα
Αφού συνηθίσετε στην ποδηλασία, μπορείτε σταδιακά να επιταχύνετε και να επεκτείνετε το ποδηλατικό σας ταξίδι ανάλογα με τις δικές σας συνθήκες. Επιδιώξτε τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Μην χαλαρώνετε τα Σαββατοκύριακα και προσπαθήστε να κρατήσετε το ποδήλατό σας για 2 ώρες. Για να αποφύγετε την κούραση κατά τη διάρκεια της διαδρομής, φροντίστε να ενυδατωθείτε σε πραγματικό χρόνο κατά τη διάρκεια της διαδρομής ή πιείτε μερικά λειτουργικά ροφήματα με ζάχαρη.
Πώς να συμπληρώσετε ένα μήνα μείον 2 κιλά:
1 κιλό λίπους είναι περίπου 7.200 kcal και 2 κιλά λίπους είναι περίπου 14.400 kcal. Μπορούν να μειωθούν σε λιγότερο από ένα μήνα;
Σύμφωνα με την παραπάνω μέθοδο, σε δύο εβδομάδες σύμφωνα με την ομοιόμορφη ταχύτητα των 13 km/h, ταχύτητα Σαββατοκύριακου 16 km/h, 14 ημέρες εκτιμώμενη κατανάλωση kcal υπολογιζόμενη 2.695 kcal υπολογισμένα, ένα μήνα μπορεί να καταναλώσει 7.105 kcal, δηλαδή μπορεί να μειώσει το σώμα 1 κιλό λίπος. Το υπόλοιπο 1 κιλό θα πρέπει να μειωθεί τρώγοντας μαζί και απαιτείται απώλεια 243 kcal την ημέρα. Τότε οι kcal που πρέπει να μειωθούν είναι 80 kcal ανά γεύμα.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη kcal:
Επιλέξτε φρέσκο ψάρι: Ένα κουτάκι τονισμένο φρέσκο ψάρι με μαγειρικό λάδι περιέχει 275 kcal, αλλά αν είναι φρέσκο, είναι μόνο 150 kcal. (Μειώθηκε κατά 125 kcal)
Επιλέξτε ξηρό τυρίμε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Χρησιμοποιήστε ξηρό τυρί με 1% λιπαρά αντί για 4%. (Μισό φλιτζάνι μπορεί να εξοικονομήσει 40 kcal)
Μειώστε το άμυλο: Φάτε λιγότερο από ένα 1/4 μπολ ρύζι, ζυμαρικά και ζυμαρικά. (Μειώθηκε κατά 45 σε 60 kcal)
Επιλέξτε βούτυρο και μαργαρίνη με ελαφριά γεύση: μια κουταλιά απλό βούτυρο και μαργαρίνη περιέχει 100 kcal, αλλά το ελαφρύ βούτυρο και η μαργαρίνη είναι μόνο 50 kcal. (Εξοικονομήστε 50 kcal)
Τρώτε μόνο πρωτεΐνη: Όταν τρώτε αυγά, αφαιρέστε τους κρόκους και εξοικονομήστε 50 kcal ανά μεζούρα. (Εξοικονομήστε 50 kcal)
Φάτε φρούτα αντί για χυμό: Ένα κανονικό πορτοκάλι περιέχει 60 kcal, αλλά ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού περιέχει 110 kcal. Οπότε, επιλέξτε φρέσκα φρούτα! (Εξοικονομήστε 50 kcal)
Επιλέξτε ένα ελαφρύ τυρί κρέμα: 2 μεζούρες ελαφρύ τυρί κρέμα περιέχουν 60 kcal, ενώ ένα κανονικό τυρί κρέμα περιέχει 100 kcal. (Εξοικονομήστε 40 kcal)
Κάντε μια καλή ανταλλαγή γευμάτων:Για πρωινό ή μεσημεριανό, επιλέξτε μια τορτίγια 110 kcal αντί για ένα ντόνατ κανονικού μεγέθους. Το ντόνατ περιέχει kcal 240. (Εξοικονομήστε 130 kcal)
Προφυλάξεις για τη μείωση του λίπους με ποδήλατο
1. Η θέση του καθίσματος. Ένα άτομο στέκεται στο έδαφος και σηκώνει το ένα πόδι, και το ύψος των μηρών παράλληλα με το έδαφος είναι ανάλογο με το ύψος του καθίσματος.
2. Δεν συνιστάται να μεταφέρετε βάρος (σακίδιο) ποδηλασία, η άσκηση με ποδήλατο είναι κυρίως η διάρκεια του χρόνου, εάν το βάρος της ποδηλασίας, είναι πιθανό να βλάψει την πλάτη και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
3. Όταν αθλείται να φοράτε επαγγελματικά αθλητικά γάντια, ένα μπορεί να είναι αντιολισθητικό, δύο μπορεί να είναι το φθινόπωρο για την προστασία των χεριών, όχι μώλωπες.
Ανεξάρτητα από το είδος του ποδηλάτου που οδηγείτε, εάν είναι για λόγους απώλειας βάρους, θα πρέπει να ενυδατώνεστε κάθε 5-10 λεπτά.
5. Κρατήστε ακόμα το στόμα σας κλειστό, η αύξηση της ποδηλασίας θα βελτιώσει την όρεξη των ανθρώπων, εάν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από τρόφιμα με πολλές θερμίδες, απολαύστε το φαγητό όπως θέλετε, μπορεί να είναι δύσκολο να πετύχετε τον στόχο της μείωσης του λίπους.
Ώρα δημοσίευσης: Φεβ-03-2021
