Ο τρόπος χρήσης της ποδηλασίας για την αποτελεσματική μείωση του λίπους αποτελεί ανησυχία για πολλά χρόνια. Τα κρύα κλίματα, ειδικότερα, προσθέτουν περισσότερες προκλήσεις στη μείωση του λίπους. Σε όλα τα αθλήματα απώλειας λίπους, η ποδηλασία για τη μείωση του λίπους είναι η καλύτερη επιλογή για τη μείωση του λίπους του χειμώνα, επειδή έχει μικρό αντίκτυπο στο σώμα, δεν θα είναι εύκολο να κουραστεί και πολύ ενδιαφέρον.
Ενώ η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει το βάρος σας, το βάρος που χάνετε περιλαμβάνει μυϊκό ιστό εκτός από λίπος, και οι ποδηλάτες που μόνο η δίαιτα θα γίνουν πιο λεπτές και πιο λεπτές, αλλά θα γίνουν επίσης πιο αδύναμοι και πιο αργοί από πριν. Επειδή ορισμένοι διαιτολόγοι έχουν ακόμη και μια κατάσταση στην οποία χάνουν βάρος, αλλά τα ποσοστά σωματικού λίπους αυξάνονται. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι οι μύες καίνε λίπος. Όσο περισσότεροι μύες έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερο kcal καταναλώνετε. Εάν το μέρος του βάρους σας που χάνετε είναι μυς, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να αυξήσετε το βάρος από πριν, όταν επιστρέψετε στις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες.
Ποδηλασία, ποδηλασία, ποδηλασία περισσότερο, το σημαντικό να πούμε τρεις φορές. Συνήθως, τα περισσότερα οδικά πάρτι καίνε 40 kcal ανά μίλι. Εάν μετράτε στα 15 μίλια την ώρα, μπορείτε να κάψετε 6.000 kcal την εβδομάδα για 10 ώρες την εβδομάδα. Δεν φαίνεται υπέροχο; Πάρτε το αυτοκίνητό σας και βγείτε από το σπίτι!
Η αερόμπικ είναι σχεδόν αδιέξοδο περίπου δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και η ποδηλασία, ακόμη και κάθε μέρα, δεν είναι καθόλου πρόβλημα. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει "απαιτούμενη άσκηση!" «Η βούληση μπορεί επίσης να σβήσει σταδιακά το λίπος στην ίδια συνηθισμένη ζωή. Το τρέξιμο 10 χιλιομέτρων θα είναι αρκετά εξαντλητικό, αλλά η οδήγηση ενός ποδηλάτου είναι «δάχτυλο αναπήδησης» Είναι επίσης καλή ιδέα να πηγαίνετε για πικνίκ με ποδήλατο σε μια μέρα διακοπών.
Μηνιαίος εκπαιδευτικός οδηγός για τη μείωση του λίπους
1. Αφετηρία για εβδομάδες 1-2 ποδήλατα
1) Κάντε ποδήλατο για 20 λεπτά × 2 έως 40 λεπτά την ημέρα
Η βασική έννοια της αερόβιας άσκησης είναι να κρατάτε μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης με πιο αργό ρυθμό. Σε τελική ανάλυση, είναι άχρηστο να οδηγείς ένα ποδήλατο μία φορά και να επιστρέφεις στο σπίτι σε 5 λεπτά και 10 λεπτά.
Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν μια μονόδρομη διαδρομή σύμφωνα με το δικό τους ρυθμό, δηλαδή περίπου 20 λεπτά μακριά. Μονόδρομος 20 λεπτά, αμφίδρομος είναι 40 λεπτά. Ζυγίζοντας 50 κιλά, το kcal που καταναλώνεται είναι: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal και ούτω καθεξής.
Ο τύπος για τον υπολογισμό της κατανάλωσης kcal είναι: kcal (kcal) που καταναλώθηκε, ταχύτητα (km / h) × βάρος (kg) × 1,05 × χρόνος ποδηλασίας (h).
2) Είναι μια μεγάλη διαδρομή 90 λεπτών από το σαββατοκύριακο του πολέμου
Επιλέξτε μια μέρα το Σαββατοκύριακο και μπορείτε να οδηγήσετε λίγο περισσότερο για περίπου μία ώρα σε μεγάλη απόσταση, αλλάζοντας αμέσως τη διάθεσή σας. Επιλέξτε μια κατάλληλη βόλτα με ποδήλατο κατά μήκος ενός πάρκου ή έναν ειδικό δρόμο στο ποτάμι και θα μπορείτε να κάνετε βόλτα για σχεδόν 90 λεπτά (συμπεριλαμβανομένης της επιστροφής).
Κατά την εφίδρωση, η επανυδάτωση πρέπει να γίνεται εγκαίρως. Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το ποδήλατο και είναι καλύτερο να φέρετε έναν βραστήρα στο δρόμο κάθε 15 έως 20 λεπτά. Συνιστάται να επιλέξετε το Σάββατο, το υπόλοιπο της Κυριακής, ακριβώς στο σπίτι για να φροντίσετε καλά το σώμα και το μυαλό. Ζητήματα ασφάλειας Τα ποδήλατα πρέπει να οδηγούνται σε μη μηχανοκίνητες λωρίδες ή ποδηλασία σε πρασινάδες, να επιλέγουν λωρίδες με λιγότερη κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση και να αποφεύγουν τους πεζούς όσο το δυνατόν περισσότερο σε πεζοδρόμια όπου μπορούν να οδηγήσουν.
2. Αυξήστε την άσκηση σε εβδομάδες 3-4
Στόχος: 1 ώρα συνήθως, 2 ώρες τα σαββατοκύριακα
Αφού συνηθίσετε το ποδήλατο, μπορείτε σταδιακά να επιταχύνετε και να επεκτείνετε το ποδηλατικό σας ταξίδι ανάλογα με τις δικές σας περιστάσεις. Στόχος για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα. Μην χαλαρώνετε τα σαββατοκύριακα και προσπαθήστε να κρατήσετε το ποδήλατό σας για 2 ώρες. Για να αποφύγετε την κόπωση κατά τη διάρκεια της διαδρομής, προσέξτε την ενυδάτωση σε πραγματικό χρόνο κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ή πίνετε μερικά γλυκά λειτουργικά ποτά.
Πώς να ολοκληρώσετε ένα μήνα μείον 2 κιλά:
1 κιλό λίπος είναι περίπου 7.200 kcal και 2 κιλά λίπος είναι περίπου 14.400 kcal. Μπορούν να μειωθούν σε λιγότερο από ένα μήνα;
Σύμφωνα με την παραπάνω μέθοδο, σε δύο εβδομάδες σύμφωνα με την ομοιόμορφη ταχύτητα των 13 km ανά ώρα, η ταχύτητα του Σαββατοκύριακου 16 km ανά ώρα, 14 ημέρες εκτιμώμενη κατανάλωση kcal υπολογίστηκε 2.695 kcal υπολογιζόμενη, ένας μήνας μπορεί να καταναλώσει 7.105 kcal, δηλαδή μπορεί να μειώσει το σώμα 1 κιλό λίπους. Το υπόλοιπο 1 κιλό θα πρέπει να μειωθεί με το φαγητό μαζί και είναι απαραίτητη η απώλεια 243kcal την ημέρα. Στη συνέχεια, το kcal που πρέπει να μειωθεί είναι 80 kcal ανά γεύμα.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για τη μείωση της πρόσληψης kcal:
Επιλέξτε φρέσκο ψάρι: Ένα κονσερβοποιημένο ψάρι φρέσκο με μαγειρικό λάδι περιέχει 275 kcal, αλλά αν είναι φρέσκο, είναι μόνο 150 kcal. (Μειώθηκε κατά 125 kcal)
Επιλέξτε ξηρό τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Χρησιμοποιήστε ξηρό τυρί με 1% λίπος αντί για 4%. (Μισό φλιτζάνι μπορεί να εξοικονομήσει 40kcal)
Μειώστε το άμυλο: Φάτε λιγότερο από 1/4 μπολ με ρύζι, ζυμαρικά και ζυμαρικά. (Μειώθηκε κατά 45 έως 60kcal)
Επιλέξτε ελαφρύ βούτυρο και μαργαρίνη: μια κουταλιά απλού βουτύρου και μαργαρίνης περιέχει 100 kcal, αλλά το ελαφρύ βούτυρο και η μαργαρίνη είναι μόνο 50 kcal. (Εξοικονόμηση 50kcal)
Τρώτε μόνο πρωτεΐνες: Όταν τρώτε αυγά, αφαιρέστε τους κρόκους και εξοικονομήστε 50 kcal ανά κουταλιά. (Εξοικονόμηση 50kcal)
Φάτε φρούτα αντί για χυμό: Ένα κανονικό πορτοκάλι περιέχει 60 kcal, αλλά ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού περιέχει 110 kcal. Επιλέξτε λοιπόν φρέσκα φρούτα! (Εξοικονόμηση 50kcal)
Επιλέξτε ένα ελαφρύ τυρί κρέμας: 2 κουταλιές τυριού με ελαφριά κρέμα γάλακτος περιέχουν 60 kcal, ενώ ένα κανονικό τυρί κρέμας περιέχει 100 kcal. (Εξοικονόμηση 40kcal)
Κάντε μια καλή ανταλλαγή γευμάτων: Για πρωινό ή μεσημεριανό, επιλέξτε τορτίγια 110 κιλών αντί για ντόνατ κανονικού μεγέθους. Το ντόνατ περιέχει kcal 240. (Εξοικονόμηση 130kcal)
Προφυλάξεις για τη μείωση του λίπους με το ποδήλατο
1. Η θέση του καθίσματος. Ένα άτομο στέκεται στο έδαφος και ανυψώνει το ένα πόδι, και το ύψος των μηρών παράλληλα με το έδαφος είναι σύμφωνο με το ύψος του καθίσματος.
2. Δεν συνιστάται η μεταφορά ποδηλασίας βάρους (σακίδιο), η άσκηση ποδηλάτου είναι κυρίως η διάρκεια του χρόνου, εάν το βάρος της ποδηλασίας, είναι πιθανό να βλάψει την πλάτη και την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
3. Όταν τα αθλήματα φορούν επαγγελματικά αθλητικά γάντια, το ένα μπορεί να είναι αντιολισθητικό, δύο μπορεί να είναι το φθινόπωρο για να προστατεύουν τα χέρια, όχι μώλωπες.
Δεν έχει σημασία τι είδους ποδήλατο οδηγείτε, αν πρόκειται για λόγους απώλειας βάρους, θα πρέπει να κάνετε ενυδάτωση κάθε 5-10 λεπτά.
5. Ακόμα κρατήστε το στόμα σας κλειστό, η αύξηση της ποδηλασίας θα κάνει την όρεξη των ανθρώπων καλύτερη, εάν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, απολαύστε το φαγητό όπως θέλετε, μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί ο στόχος της μείωσης του λίπους.
Ώρα δημοσίευσης: Φεβρουάριος-03-2021